Eigenes Wohlbefinden als Basis
Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken trotz einer langen To-do-Liste immer wieder abschweifen, kann das viele Gründe haben. Die meisten davon liegen auf der Hand. Um wirklich achtsam an einer Aufgabe festzuhalten, müssen ein paar Grundbedingungen erfüllt werden.
Wer genügend schläft, sich ausgewogen ernährt und viel Wasser trinkt, hat die besten Karten, im Büro lange am Ball zu bleiben. Versuchen Sie, auf sich zu achten, auch wenn das im Alltag manchmal nicht so einfach ist. Zerstreutheit wird ebenfalls durch Überlastung begünstigt. Handelt es sich um einen Dauerzustand, dann versuchen Sie mit Ihrem Chef zu sprechen und fragen Sie nach seinen Prioritäten.
Eine schwierige Ausgangssituationen (z.B.: Trennung, Todesfall, anbahnende Krankheit) erfordert eine Sonderbehandlung. In einer Zeit von emotionalem Stress oder körperlicher Schwäche sollten Sie geduldig mit sich umgehen! Versuchen Sie, allen Ballast möglichst bis zum Feierabend zu verbannen. In besonders akuten Fällen wäre es angebracht, Ihren Chef und die Kollegen zu informieren.
Störfaktoren möglichst ausblenden
Im digitalen Zeitalter stehen uns viele Kommunikationswege offen. Dadurch können Absprachen schneller und einfacher getätigt werden, bringen aber auch mehr Unruhe an den Arbeitsplatz. Schnell baut sich ein Szenario auf, in dem das Telefon ständig klingelt, eine E-Mail nach der anderen in den Posteingang segelt und der Baulärm vor dem Fenster immer lauter wird, nachdem eine Kollegin einige Fragen gestellt hat.
Natürlich gibt es Faktoren, die Sie nicht abstellen können. Doch Sie können einige Dinge vermeiden, die Ihre Konzentration gefährden. Führen Sie zum Beispiel wenn möglich feste Telefontermine ein. Das gilt auch für E-Mails, die Sie zu einer bestimmten Tageszeit beantworten können. Nachdem Sie das erledigt haben, kann der Email-Account sicher erst einmal ruhen.
Zudem sollten Sie eine angenehme Arbeitsatmosphäre schaffen, indem Sie Ihren Schreibtisch ordnen und in bequemer Haltung sitzen.
Die Einstellung macht’s
Oft sind es nicht nur die äußeren Umstände, die unsere Arbeit behindern. Die innere Einstellung ist ebenfalls wichtig, um Ziele effektiv umzusetzen. Meist ist es der Leistungsdruck, der uns ein Schnippchen schlägt. Deshalb ist es das Beste, diesen ein wenig abzubauen und sich nicht innerlich selbst zu kasteien. Perfektionismus wird Sie auf die Dauer eher lähmen.
Nehmen Sie die Aufgabe an und motivieren Sie sich, indem Sie an Ihr Ziel denken. Nehmen Sie sich vor, sich erst einmal 5 Minuten mit einer Aufgabe zu beschäftigen. Meist ist das die größte Hürde und am Ende werden Sie feststellen, dass alles nur halb so schlimm war.
Bei geringer Frustrationstoleranz hilft es, die Arbeit in kleinere Teilabschnitte zu gliedern. Dann liegt die Aufgabe nicht wie ein riesiger Berg vor Ihnen, sondern bewegt Sie mit den ersten kleinen Erfolgen zum Weitermachen.
Ablenkung?!
Stress wird heute als Wurzel allen Übels angegeben. Dabei ist es die Balance zwischen An- und Entspannung, die zur Ausgeglichenheit verhilft. Ein Spaziergang in der Mittagspause kann den Kopf ordentlich befreien und dafür sorgen, dass Sie sich danach umso intensiver in die Arbeit stürzen können.
Der ungewöhnlichste Konzentrationstipp kommt jedoch von den US-amerikanischen Forschern Alejandro Lleras und Atsunori Ariga von der Universität Illinois. Die beiden raten sogar zur Ablenkung. Nachdem Sie mühsam alle Störfaktoren aus Ihrem Büro entfernt haben, wirkt dieser Tipp sicher sehr widersprüchlich.
Doch die Wissenschaftler fanden bei einer Studie mit 84 Probanden heraus: wer sich kurz ablenkt, arbeitet im Großen und Ganzen fokussierter. Diejenigen, die krampfhaft an einer Aufgabe festhielten, hatten dabei weniger Erfolg.
Konzentrationsübungen für zwischendurch
Kaugummikauen soll sich erwiesenermaßen positiv auf die Konzentration auswirken. Dieser Effekt hält jedoch nur 15-20 Minuten an. Es gibt ein paar kleine Übungen, die schnell gemacht sind, aber länger wirken.
Über-Kreuz Übungen helfen Ihre Hirnhälften in Harmonie zu bringen. Dafür können Sie sich aufrecht hinstellen, Ihr rechtes Knie heben und es mit dem linken Ellenbogen berühren. Der rechte Arm schwingt dabei nach hinten. Danach wechseln Sie die Seiten.
Bei einer weiteren Übung versuchen Sie mit der linken Hand hinter Ihrem Rücken die rechte Fußsohle zu berühren und umgekehrt. Ein Nachteil dieser Übungen könnte sein, dass Sie nicht nur Ihnen, sondern auch Ihren Kollegen Spaß bringen.
Ein wenig unauffälliger ist es, wenn Sie sich das linke Ohr mit der rechten Hand reiben und auch hier im Anschluss die Seiten wechseln. Auch das abwechselnde Kreuzen Ihrer Finger, Arme oder Füße begünstigt das Zusammenspiel der Hirnhälften. Nach langer Arbeit am PC können Sie Ihre Augen entspannen, indem Sie der imaginären Linie einer liegenden Acht folgen. Diese Übung stärkt zudem Ihr Erinnerungsvermögen.
Fazit
Konzentrationsfähigkeit ist erlernt und kann trainiert werden, falls sie uns kurzzeitig im Stich lässt. Sie kann nicht verordnet, aber durch kleine Tricks wieder aufgebaut werden. Probieren Sie einige Tipps aus und finden Sie eine Übung, die Ihnen durch einen arbeitsreichen Tag hilft!
